Ao longo dos anos, os ossos e articulações se desgastam, começam a dor e as doenças associadas ao envelhecimento que afetam nossa qualidade de vida. Portanto, é necessário saber como fortalecer articulações e tendões com uma dieta saudável, exercícios e alguns suplementos adicionais.
Embora geralmente seja a causa mais comum nesses casos, o envelhecimento não é a única razão pela qual as articulações sofrem desgaste. Os jovens também experimentam isso devido ao treinamento físico excessivo ou inadequado.
Se você está em algum desses cenários ou simplesmente quer evitar o aparecimento de desconforto e doenças, você vai adorar descobrir como fortalecer articulações e tendões com as dicas que lhe damos neste artigo.
Como fortalecer articulações e tendões?
O desgaste em tendões, articulações, ligamentos e ossos é inevitável. A passagem do tempo faz com que essas partes essenciais do nosso corpo se enfraqueçam.
Nesse processo, existem áreas específicas que, em geral, sofrem maior desgaste. Estamos nos referindo aos quadris, cotovelos, pulsos, ombros, tornozelos e a cartilagem do joelho. Portanto, são as áreas do corpo que exigem mais atenção para evitar seu enfraquecimento.
No entanto, é possível mitigar as consequências da passagem do tempo com dicas simples que você pode integrar à sua rotina diária.
Nota: Se você sentir desconforto/dor em seus músculos ou articulações regularmente, recomendamos que você também vá a um especialista para verificar se não é uma condição ou doença. O seu médico saberá como proceder nesses casos.
Agora, se você quiser fortalecer os tendões e articulações, existem três grupos de ações recomendadas pelos especialistas. A maioria deles visa evitar o excesso de peso, que, juntamente com o envelhecimento, são as principais causas de desgaste.
- Exercício moderado.
- Dieta equilibrada.
- Suplementos
Mas falaremos com você em detalhes sobre cada uma dessas ações abaixo.
Quais exercícios ajudam a fortalecer as articulações?
Fazer atividade física regularmente é essencial para desfrutar de uma vida saudável.
Com esse objetivo, não é necessário treinar por 3 ou 4 horas por dia, uma vez que exercícios excessivos ou mal executados podem gerar o efeito oposto, ou pior, causar uma lesão.
Precisamente por esse motivo, colocamos a palavra ‘moderado’ no cabeçalho anterior.
Para fazer isso, basta praticar algum esporte, caminhar ou se mover durante o dia, especialmente se você passar muito tempo sentado. Em suma, evite um estilo de vida sedentário.
Entre as atividades físicas para fortalecer tendões e articulações, os especialistas recomendam:
- Nadando.
- Andar de bicicleta (é importante você ter cuidado se já possui articulações e tendões fracos. Como o pé precisa estar constantemente no pedal, pode acabar resultando em um esporão de galo).
- Exercícios que favorecem a flexibilidade, como ioga ou pilates.
Da mesma forma, existem exercícios específicos que ajudarão você a exercitar suas articulações para manter sua funcionalidade e flexibilidade:
- Elevação do calcanhar.
- Extensões de perna.
- Aberturas no peito.
Da mesma forma, os especialistas aconselham aquecer o corpo antes do treinamento, bem como esticar e relaxar os músculos, assim que o exercício terminar. Com isso, preparamos o corpo e evitamos lesões evitáveis.
Em suma, não é importante qual exercício escolhemos, o importante é ter uma atividade regular e adequada às características e possibilidades de cada um.
Saiba como fortalecer articulações e tendões com esses alimentos
Uma dieta equilibrada sem excessos, na qual você consome os nutrientes necessários para o seu corpo, é a base de um ótimo estado de saúde.
Nesse sentido, a principal recomendação é se manter hidratado.
Isso ajuda a sintetizar o líquido sinovial que envolve as articulações. Uma substância que ajuda a reduzir o atrito entre a cartilagem e outros tecidos, o que evita o desgaste. Dessa forma, a água contribui para a lubrificação adequada nas juntas.
Embora seja um conselho que médicos e nutricionistas não se cansem de repetir, muitas pessoas ainda não bebem água suficiente. A recomendação mais comum é beber 2 litros de água por dia. No entanto, isso pode variar de acordo com cada pessoa, seu estilo de vida ou necessidades fisiológicas.
Para fortalecer tendões e articulações ou evitar seu enfraquecimento, você precisa de certas vitaminas, minerais e nutrientes que você pode absorver de diferentes alimentos:
- Vitamina C (brócolis, kiwi, mamão, abacaxi, laranjas, tomate, etc.).
- Vitamina D (atum, salmão, leite, ovos e outros).
- Cálcio (vegetais de folhas verdes, leguminosas, peixe oleoso, etc.).
- Fósforo (peixe, frutos do mar, queijo, chocolate, etc.).
- Magnésio (cenoura, uvas, grãos integrais, etc.).
- Alimentos ricos em colágeno (carne magra, caldo de osso e cartilagem de aves ou gado, alho-poró, alho, cebola).
- Alimentos com uma alta porcentagem de enxofre (aspargos, etc.).
- Carnes e derivados ricos em proteínas.
Inclua esses ingredientes em sua dieta e você estará apostando em uma dieta saudável que favoreça o fortalecimento de suas articulações e tendões.
Quais são os melhores suplementos para fortalecer tendões e articulações?
Se você tem atividade física moderada e faz uma dieta saudável, você já tem os elementos básicos necessários para contribuir para o fortalecimento dos tendões e articulações.
Contudo, algumas pessoas precisam adicionar certos suplementos a essa equação. Seja porque seu corpo não assimila certos alimentos ou não reage como esperado a esses hábitos saudáveis.
Silício
O silício é um componente natural do corpo que estimula a mineralização e formação óssea. Portanto, é um excelente aliado para lutar contra a passagem do tempo e manter seus ossos fortes.
Da mesma forma, contribui para a síntese de elastina e colágeno, substâncias vitais para a saúde dos tendões e articulações.
Magnésio
O magnésio é um mineral fundamental para o nosso corpo, no entanto, aproximadamente 80% da população adulta não atinge os níveis mínimos.
O principal benefício do magnésio para as articulações é que ele ajuda a prevenir a artrite, porque atua como um antioxidante.
Tomar uma cápsula por dia é suficiente para uma boa manutenção.
Conclusão
Todas elas são substâncias presentes em nosso corpo naturalmente. Mas, com o tempo, sua produção diminui, por isso é necessário incorporá-las por meio de alimentos ricos nesses componentes ou suplementos recomendados por especialistas.
Como você pode ver, fortalecer tendões e articulações é muito fácil com as dicas que propusemos. Uma dieta saudável, exercícios moderados e suplementos recomendados são a chave para proteger seu corpo do envelhecimento ou do esforço físico.
Contudo, novamente é importante manter exercício MODERADO se você já tiver articulações fracas. Ao praticar exercícios na academia, principalmente na parte superior do tronco, cuide para não desenvolver uma tendinite do bíceps.
De fato, quando as articulações e tendões são fracos, é normal que o músculo se desgaste mais e, consequentemente, acabe lesionando.
Mas felizmente, com um pouco de cuidado, você poderá se exercitar sem problemas.
